想成为一个更好的赛跑者？开始升降重量

跑步可以感觉到一个直截了当的努力：最好的办法就是简单地穿上鞋子，撞上路面。但专家说，减肥室里的几个会话可以提高你的能力，同时减少伤害的机会。

为训练练习找时间对于有繁忙时间表的跑步者来说可能是困难的。幸运的是，举重不一定要耗费时间，跑步者可以按照不到20分钟完成的锻炼习惯。

而俄亥俄州立大学Wexner医疗中心的物理治疗师克里斯·科尔巴（Chris Kolba）说，结果是值得的。

根据Kolba的说法，“举重可以为跑步者带来很大的不同。

简而言之，体重训练将使您的运动肌肉更有力量，从而提高运动能力并降低受伤的风险。

提升如何减少受伤的机会？
这是关于你的脚和腿在运行时体验的力量。

“你的脚可能在地面上可能是十分之一秒，但在那段时间里，它的处理是体重的五到八倍，”Kolba解释说。

力量训练可以增加身体吸收冲击和控制运动的能力。这提高了你的运动表现，同时也显着降低了受伤的风险。 

那么跑步者做什么练习呢？
跑步者应该专注于工作臀部，核心肌肉和臀部。

科尔巴说，病人可以体验到臀肌的弱点  ，导致他或她的膝盖，脚踝和髋部工作“比他们想要的更难”来补偿。

一些伟大的练习，以防止这种情况发生：

走路
坐在髋关节推力
致命和单腿致命
跑步者还要锻炼他们的核心肌肉及其侧臀部，当他们的脚撞到地面时，它们作为强力的稳定器。要训练这些肌肉，你应该考虑做：
侧肺
侧面带有阻力带
力量不大
Kolba说：“跑步者想要建立实力，但不要大量运动。“所以，你想用较重的重量来减少重复。”

他建议做三到四组四个重复，每个重量，你可以处理的重量，同时保持良好的形式和控制。（这应该是具有挑战性的，但并不具有挑战性，这会影响到您的技术。）重复应该是缓慢和控制，持续约6秒钟。

我应该多久举几次？
这取决于你的健身水平：

经验丰富的跑步者：  按照均衡的饮食习惯，并确保充足的睡眠，使您的身体恢复时间。另外，Kolba建议在运行前一个星期添加两个举重会话。 

初学者：  在跑步和举重日之间更容易交替，也许最初是按照星期一，星期三和星期五运行的例行程序，以及星期二和星期四的举重。 

你做得对吗？
如果你没有很多提升的经验，请记住，正确的形式对于防止伤害至关重要。不要害怕在开始锻炼之前要求帮助 - 你可以去看一个物理治疗师或一个私人教练。 

“不幸的是，我所做的大部分工作是帮助患者受伤后，”Kolba说。“但我们也从事教育和伤害预防工作，我们欢迎人们来参观或开始一个方案。”

（注：转载时请注明复诊网）