想成为一个更好的赛跑者?开始升降重量

跑步可以感觉到一个直截了当的努力:最好的办法就是简单地穿上鞋子,撞上路面。但专家说,在减肥室里的几个会话可以提高你的能力,同时减少伤害的机会。

寻找时间练习练习对于有繁忙时间表的跑步者来说可能是困难的。幸运的是,举重不一定要耗费时间,跑步者可以按照不到20分钟完成的锻炼习惯。

而俄亥俄州立大学Wexner医疗中心的物理治疗师克里斯·科尔巴(Chris Kolba)说,结果是值得的。

根据Kolba的说法,“举重可以为跑步者带来很大的不同。

简而言之,重量训练将使您的运动肌肉更有力量,从而提高运动能力并降低受伤的风险。

提升如何减少受伤的机会?
这是关于你的脚和腿在运行时体验的力量。

“你的脚在地上可能是十分之一秒,但在那段时间里,它的处理是你体重的五到八倍,”Kolba解释说。

力量训练可以增加身体吸收冲击和控制运动的能力。这提高了你的运动表现,同时也显着降低了受伤的风险。 

那么跑步者应该做什么练习?
跑步者应该专注于工作臀部,核心肌肉和臀部。

科尔巴说,病人可以体验到臀肌的弱点  ,使他或她的膝盖,脚踝和臀部工作“比他们想要的更难”来补偿。

一些伟大的练习,以防止这种情况发生:

走路
坐在臀部推力
致命和单腿致命
跑步者还要锻炼他们的核心肌肉及其侧臀部,当他们的脚撞到地面时,它们作为强力的稳定器。要训练这些肌肉,你应该考虑:
侧肺
侧面带有阻力带
力量不大
Kolba说:“跑步者希望建立实力,但不是大量的。“所以,你想使用较重的重量来减少重复。”

他建议做三到四组四个重复,每个重量,你可以处理的重量,同时保持良好的形式和控制。(这应该是具有挑战性的,但不会对您的技术产生任何挑战)。重复应该是缓慢和控制的,持续约6秒钟。

多少次应该举重?
这取决于你的健身水平:

经验丰富的跑步者:  按照均衡的饮食习惯,并确保充足的睡眠,让身体恢复时间。另外,Kolba建议在运行前一个星期添加两个举重会议。 

初学者:  在跑步和举重日之间更容易一点,也许最初是在星期一,星期三和星期五进行例行训练,并在星期二和星期四举重。 

你做得对吗?
如果你没有很多提升的经验,请记住,正确的形式对于防止伤害至关重要。不要害怕在开始锻炼之前要求帮助 - 你可以去看一个物理治疗师或一个私人教练。 

“不幸的是,我做的大部分工作是帮助患者受伤后,”Kolba说。“但我们也从事教育和伤害预防工作,我们欢迎人们来参观或开始一个方案。”

(注:转载时请注明复诊网)


(注:转载时请注明复诊网)
文章评论
昵称:大仙女

2015年1月美国FDA批准的新药分析

经过了轰轰烈烈的2014年,FDA的CDER开始了新的工作,在2015年的第一个月共批准了13个新药,其中1类新分子实体1个,3类新剂型药物2个,4类新组合物4个,5类新规格或新生产商药物3个,[原文链接]

KADCYLA靶向对抗HER2阳性晚期(转移)乳腺癌

Kadcyla(曲妥珠单抗-emtansine共轭药物)是一种新型抗体-药物共轭物,2013年2月份获得美国FDA的批准用于治疗HER2阳性转移性乳腺癌。 什么是HER2? HER2是人表皮生长因子受体2的简称。它是[原文链接]

FDA批准Blincyto(blinatumomab)治疗急性淋巴细胞白血病

2014年12月3日,美国 FDA 批准 Blincyto (blinatumomab)用于治疗费城染色体阴性前体 B 细胞急性淋巴细胞白血病 (B-cell ALL) 患者,这种疾病是一种不常见形式的 ALL。 前体 B-cell ALL 是一种增长快速[原文链接]

神经母细胞瘤患儿在丹娜法伯摆脱病魔

(Griffin现在三岁,活泼好动) 还在八周大时,Griffin就确诊患上癌症,那时的他还太小无法记事;但对他的父母Melissa和John来说,一切都记忆犹新。 自Griffin出生起,父亲John就觉得儿子的腹[原文链接]

男性,42岁,非霍奇金倾向弥漫大B淋巴瘤病例分

病史 男,42岁,之前身体比较好,一年难有一次感冒, 2013初开始就发现左肩胛骨疼痛,没太在意,到6月开始出现头部肿胀(像包子),早晨特明显,睡觉要垫3个枕头,只能朝一侧睡,[原文链接]

男性,29岁,弥漫大B淋巴瘤病例分析

代问诊于2014年6月26日 北医三院 克晓燕 门诊 病史 2014年4月10日起低烧,伴有盗汗,发现腹股沟肿块三月后于医院就诊,左侧腹股沟疼痛,触及两个淋巴结,随后病灶增大,且右侧腹股沟[原文链接]

男性,36岁,T淋母淋巴瘤病例分析

病史 病人于2012年11月13日开始发觉右上肢近端内侧有点疼,触摸发现有2个包块,小一点的按压有点疼,随后于2012年11月20日就诊于自治区中医医院,超声提示双侧颈部多发肿大淋巴结,[原文链接]

男,31岁,弥漫大B生发中心型淋巴瘤病例分析

病史 2013年8月嗳气、乏力、恶心、呕吐3次,呕吐物为胃内容物,不含咖啡色。多余进食中出现恶心呕吐。大便正常。 10月9日于当地医院行上消化道钡餐未见明显器质性改变,口服莫沙[原文链接]