跑步可以感觉到一个直截了当的努力:最好的办法就是简单地穿上鞋子,撞上路面。但专家说,在减肥室里的几个会话可以提高你的能力,同时减少伤害的机会。
寻找时间练习练习对于有繁忙时间表的跑步者来说可能是困难的。幸运的是,举重不一定要耗费时间,跑步者可以按照不到20分钟完成的锻炼习惯。
而俄亥俄州立大学Wexner医疗中心的物理治疗师克里斯·科尔巴(Chris Kolba)说,结果是值得的。
根据Kolba的说法,“举重可以为跑步者带来很大的不同。
简而言之,重量训练将使您的运动肌肉更有力量,从而提高运动能力并降低受伤的风险。
提升如何减少受伤的机会?
这是关于你的脚和腿在运行时体验的力量。
“你的脚在地上可能是十分之一秒,但在那段时间里,它的处理是你体重的五到八倍,”Kolba解释说。
力量训练可以增加身体吸收冲击和控制运动的能力。这提高了你的运动表现,同时也显着降低了受伤的风险。
那么跑步者应该做什么练习?
跑步者应该专注于工作臀部,核心肌肉和臀部。
科尔巴说,病人可以体验到臀肌的弱点 ,使他或她的膝盖,脚踝和臀部工作“比他们想要的更难”来补偿。
一些伟大的练习,以防止这种情况发生:
走路
坐在臀部推力
致命和单腿致命
跑步者还要锻炼他们的核心肌肉及其侧臀部,当他们的脚撞到地面时,它们作为强力的稳定器。要训练这些肌肉,你应该考虑:
侧肺
侧面带有阻力带
力量不大
Kolba说:“跑步者希望建立实力,但不是大量的。“所以,你想使用较重的重量来减少重复。”
他建议做三到四组四个重复,每个重量,你可以处理的重量,同时保持良好的形式和控制。(这应该是具有挑战性的,但不会对您的技术产生任何挑战)。重复应该是缓慢和控制的,持续约6秒钟。
多少次应该举重?
这取决于你的健身水平:
经验丰富的跑步者: 按照均衡的饮食习惯,并确保充足的睡眠,让身体恢复时间。另外,Kolba建议在运行前一个星期添加两个举重会议。
初学者: 在跑步和举重日之间更容易一点,也许最初是在星期一,星期三和星期五进行例行训练,并在星期二和星期四举重。
你做得对吗?
如果你没有很多提升的经验,请记住,正确的形式对于防止伤害至关重要。不要害怕在开始锻炼之前要求帮助 - 你可以去看一个物理治疗师或一个私人教练。
“不幸的是,我做的大部分工作是帮助患者受伤后,”Kolba说。“但我们也从事教育和伤害预防工作,我们欢迎人们来参观或开始一个方案。”
(注:转载时请注明复诊网)